Seconda pagina - Focus
di Simone Carozza.
Una delle domande tipiche che mi viene fatta riguarda l’aumento di massa muscolare. Molti personal trainer si dimenticano di fattori chiave come sistema nervoso, numero di ripetizioni e recupero al fine di aumentare inesorabilmente la massa magra mantenendo il corpo in piena salute.
Aumentare la massa muscolare va oltre il semplice aumento del numero di dischi su di un bilancere. Innanzitutto ci sono delle sfumature di forza, e sfatiamo il mito della tonificazione: il muscolo può solo aumentare o diminuire il suo “spessore”, non c’è nessuna tonificazione.
Detto questo, ti presento quindi i vari tipi di forza che dovrai allenare e/o sviluppare per aumentare più o meno considerevolmente la tua massa muscolare.
1) Forza Massima : è la capacità di generare la massima tensione muscolare con uno sforzo volontario. In pratica è il massimo peso che riusciresti a sollevare per una sola volta, la cosiddetta 1RM.
Chi l'ha detto che non si può allenare la forza a casa ?
La forza massima ti rende in grado di reclutare un maggior numero di fibre muscolari ed è una qualità del sistema nervoso (coordinazione intramuscolare) ; d’altra parte questa qualità ti consente di aumentare la massa muscolare nel modo più reale e duraturo – quella che viene detta ipertrofia miofibrillare -. Sviluppi densi, sodi muscoli d’acciaio.
Inoltre migliori la cooperazione tra i vari muscoli nell’eseguire un certo sforzo (coordinazione intermuscolare). Con l’allenamento della forza vai a stimolare le grosse fibre veloci, le cosiddette fibre bianche.
Come sviluppare quindi dei muscoli marmorei ?
Carico: 80 – 100 % del massimale – ma è bene che non ti alleni con carichi al 100 % per ragioni di sicurezza.
Ripetizioni: 3 – 5; nel caso dell’allenamento a corpo libero, esegui tutti quegli esercizi che puoi ripetere da 3 a, al massimo, 5 volte.
Tempo: lento; l’esercizio va eseguito lentamente
Recupero: almeno 3 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro
2) Forza Esplosiva: la capacità di erogare la massima quantità di forza nel minor tempo possibile. E’ l’ingrediente segreto degli atleti di potenza come i centometristi, pugili e kick-boxers. Un pugno esplosivo ti consente di terminare anzitempo un incontro Come diceva un mio professore ed insegnante di pugilato “Il pugno va tirato secco”.
Un allenamento “No Checca” DEVE includere lo sviluppo della forza esplosiva.
L’allenamento della forza esplosiva stimola le fibre veloci ed anche l’aumento di massa muscolare. Sei in grado di lavorare di più, con maggior forza, in un certo intervallo temporale. Insomma, hai il TURBO
Carico: 40 – 80 % del massimale secondo Zaciorsky (metodo dei carichi dinamici)
Ripetizioni: massimo 10, nel caso dell’allenamento a corpo libero, puoi utilizzare giubbotti o zaini zavorrati.
Tempo: massima velocità
Recupero: 2 – 3 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro
3) Ipertrofia “classica” : siamo arrivati al metodo più conosciuto per aumentare la massa muscolare, ma non per questo il migliore. Ti sto parlando della cosiddetta ipertrofia sarcoplasmica. Il sarcoplasma è il citoplasma delle fibre muscolari striate, il citoplasma è la sostanza acquosa compresa tra la membrana ed il nucleo della cellula.
L’ipertrofia sarcoplasmica consiste in un aumento dello spessore della fibra muscolare che però comporta una diminuzione della densità degli elementi che costituiscono le unità contrattili dei muscoli (1). Per questa ragione, se gonfi i tuoi muscoli in questo modo, la tua forza non sarà proporzionale alla tua stazza.
Questo tipo di aumento di massa muscolare è il tipo che perdi più velocemente quando smetti di allenarti.
Carico: 60 – 80 % del massimale
Ripetizioni: 8 – 15
Tempo: molto lento
Recupero: almeno 3 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro
4) Resistenza alla Forza. Non proprio un metodo finalizzato all’aumento di massa muscolare, ma puoi ottenere comunque dei risultati. Sviluppi muscoli sodi – quello che la gente intende per “tonico”, poichè l’aumento di massa è minimo – e nutriti, recuperi più velocemente dagli infortuni.
Carico: inferiore al 60 % del massimale
Ripetizioni: oltre le 20 ripetizioni
Tempo: moderato
Recupero: 2 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro
Hai visto come ci siano vari metodi per aumentare la massa muscolare, i più efficaci in termini di forza e durata dell’aumento di massa sono i primi due, l’allenamento della forza massima e della forza esplosiva.
Bene, per oggi è tutto, ti auguro un buon fine settimana all’insegna dell’aumento di massa muscolare
Ah, sei libero di lasciare un commento oppure di farmi la tua domanda più urgente riguardo al post .
(1) Zaciorsky, 1995, Science and Practice of Strength Training
di Simone Carozza.
Una delle domande tipiche che mi viene fatta riguarda l’aumento di massa muscolare. Molti personal trainer si dimenticano di fattori chiave come sistema nervoso, numero di ripetizioni e recupero al fine di aumentare inesorabilmente la massa magra mantenendo il corpo in piena salute.
Aumentare la massa muscolare va oltre il semplice aumento del numero di dischi su di un bilancere. Innanzitutto ci sono delle sfumature di forza, e sfatiamo il mito della tonificazione: il muscolo può solo aumentare o diminuire il suo “spessore”, non c’è nessuna tonificazione.
Detto questo, ti presento quindi i vari tipi di forza che dovrai allenare e/o sviluppare per aumentare più o meno considerevolmente la tua massa muscolare.
1) Forza Massima : è la capacità di generare la massima tensione muscolare con uno sforzo volontario. In pratica è il massimo peso che riusciresti a sollevare per una sola volta, la cosiddetta 1RM.
Chi l'ha detto che non si può allenare la forza a casa ?
La forza massima ti rende in grado di reclutare un maggior numero di fibre muscolari ed è una qualità del sistema nervoso (coordinazione intramuscolare) ; d’altra parte questa qualità ti consente di aumentare la massa muscolare nel modo più reale e duraturo – quella che viene detta ipertrofia miofibrillare -. Sviluppi densi, sodi muscoli d’acciaio.
Inoltre migliori la cooperazione tra i vari muscoli nell’eseguire un certo sforzo (coordinazione intermuscolare). Con l’allenamento della forza vai a stimolare le grosse fibre veloci, le cosiddette fibre bianche.
Come sviluppare quindi dei muscoli marmorei ?
Carico: 80 – 100 % del massimale – ma è bene che non ti alleni con carichi al 100 % per ragioni di sicurezza.
Ripetizioni: 3 – 5; nel caso dell’allenamento a corpo libero, esegui tutti quegli esercizi che puoi ripetere da 3 a, al massimo, 5 volte.
Tempo: lento; l’esercizio va eseguito lentamente
Recupero: almeno 3 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro
2) Forza Esplosiva: la capacità di erogare la massima quantità di forza nel minor tempo possibile. E’ l’ingrediente segreto degli atleti di potenza come i centometristi, pugili e kick-boxers. Un pugno esplosivo ti consente di terminare anzitempo un incontro Come diceva un mio professore ed insegnante di pugilato “Il pugno va tirato secco”.
Un allenamento “No Checca” DEVE includere lo sviluppo della forza esplosiva.
L’allenamento della forza esplosiva stimola le fibre veloci ed anche l’aumento di massa muscolare. Sei in grado di lavorare di più, con maggior forza, in un certo intervallo temporale. Insomma, hai il TURBO
Carico: 40 – 80 % del massimale secondo Zaciorsky (metodo dei carichi dinamici)
Ripetizioni: massimo 10, nel caso dell’allenamento a corpo libero, puoi utilizzare giubbotti o zaini zavorrati.
Tempo: massima velocità
Recupero: 2 – 3 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro
3) Ipertrofia “classica” : siamo arrivati al metodo più conosciuto per aumentare la massa muscolare, ma non per questo il migliore. Ti sto parlando della cosiddetta ipertrofia sarcoplasmica. Il sarcoplasma è il citoplasma delle fibre muscolari striate, il citoplasma è la sostanza acquosa compresa tra la membrana ed il nucleo della cellula.
L’ipertrofia sarcoplasmica consiste in un aumento dello spessore della fibra muscolare che però comporta una diminuzione della densità degli elementi che costituiscono le unità contrattili dei muscoli (1). Per questa ragione, se gonfi i tuoi muscoli in questo modo, la tua forza non sarà proporzionale alla tua stazza.
Questo tipo di aumento di massa muscolare è il tipo che perdi più velocemente quando smetti di allenarti.
Carico: 60 – 80 % del massimale
Ripetizioni: 8 – 15
Tempo: molto lento
Recupero: almeno 3 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro
4) Resistenza alla Forza. Non proprio un metodo finalizzato all’aumento di massa muscolare, ma puoi ottenere comunque dei risultati. Sviluppi muscoli sodi – quello che la gente intende per “tonico”, poichè l’aumento di massa è minimo – e nutriti, recuperi più velocemente dagli infortuni.
Carico: inferiore al 60 % del massimale
Ripetizioni: oltre le 20 ripetizioni
Tempo: moderato
Recupero: 2 minuti tra un esercizio per un gruppo muscolare e l’altro
Hai visto come ci siano vari metodi per aumentare la massa muscolare, i più efficaci in termini di forza e durata dell’aumento di massa sono i primi due, l’allenamento della forza massima e della forza esplosiva.
Bene, per oggi è tutto, ti auguro un buon fine settimana all’insegna dell’aumento di massa muscolare
Ah, sei libero di lasciare un commento oppure di farmi la tua domanda più urgente riguardo al post .
(1) Zaciorsky, 1995, Science and Practice of Strength Training
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