L'allenamento funzionale

di Simone Carozza.

Il corpo umano è un'unità composta di sotto-sistemi che lavorano in cooperazione. Allenare un muscolo singolarmente, alla macchina, lo "separa" dalle strutture vicine che poco o nulla risentono dell'effetto allenante del gesto effettuato alla macchina.

Esercitandoti alle macchine togli ai tuoi arti la capacità di esprimere forza in tutte le direzioni. Questa è, molto probabilmente, una delle cause principali di infortunio tra i calciatori (di cui mi sento ancora esponente :-)), insieme al sovrallenamento. Le macchine ti allenano alla "Frankestein", come se tutti i tuoi muscoli  fossero scollegati e parti ottuse di un apparato muscolare inefficiente.

Per forza di cose, un simile sistema si "rompe" quando messo alla prova sul serio.

Infatti con l’allenamento ad isolamento, tendini e legamenti rimangono deboli rispetto ai muscoli favorendo il rischio di infortunio. Innumerevoli sono i casi di praticanti del fitness da palestra che si sono infortunati fuori dalla palestra, quando si siano ritrovati a sollevare carichi nel mondo reale, ove ci si ritrovi a dover usare tutto il corpo.

Uno dei principali problemi degli atleti che si allenano solo alle macchine è quello di uno sviluppo eccessivo della massa muscolare rispetto ai tendini e legamenti. In un individuo che compie una normale attività fisica i tendini sono 3 volte più forti del tessuto muscolare, ma in un atleta d’elite (o comunque con alle spalle molti anni di allenamento della forza) questo rapporto va a favore dei muscoli. I tendini vengono trascurati a favore della massa muscolare e ciò, a lungo andare, provoca iper-mobilità delle articolazioni con problemi di osteo-artrite.

L’allenamento a carico naturale, d’altra parte, ti consente di allenare tutti i gruppi muscolari evitando quel tanto sopravvalutato “isolamento” prerogativa dei macchinari da palestra. L’esercizio di un muscolo per isolamento è un tipo di allenamento non funzionale. Al limite va integrato con allenamenti più completi.

Un allenamento funzionale è un allenamento che ti consente di fronteggiare situazioni di vita reale. Gli esercizi a carico naturale, conosciuti anche come esercizi a corpo libero, sono un valido esempio di allenamento funzionale.

Pensa a questo: il tuo corpo lavora come un insieme - somma delle sue parti-, mai in isolamento. Quand'è l'ultima volta che hai partecipato ad un'attività che ti ha richiesto l'uso di un solo muscolo alla volta ? Grattarsi il sopracciglio non è conteggiato ;-) ... Allora perchè dovresti allenarti in maniera diversa ?

Soprattutto nello sport ad altissimo livello, si tende a valutare la qualità della forza muscolare solo in termini di risultati. Tuttavia le esperienze degli ultimi decenni dimostrano che il fattore cardine nella prestazione sportiva è la capacità delle strutture di tessuto connettivo – tendini, legamenti –prendendo in considerazione le funzioni dell’unità biologica muscolo-articolazione. Non per niente l’allenamento di molti stili di kung-fu si occupa di rinforzare tendini e legamenti, che sono responsabili della vera forza.

Questa tendenza ad utilizzare i macchinari è diffusa anche nell’allenamento ad altissimo livello. Prendi per esempio i calciatori di serie A. Questi hanno bisogno di notevoli masse muscolari per poter calciare il pallone alla massima velocità ed eseguire scatti repentini sulle distanze brevi.

L’esercizio più utilizzato per l’ipertrofia (crescita di massa muscolare) degli arti inferiori – soprattutto quadricipiti femorali – è quello della Leg Extension. Tale esercizio allena la forza delle gambe su di un piano, ma la gamba si muove in tre dimensioni. Per farti un paragone, è come se un aeroplano potesse viaggiare solo sulla pista, senza poter muoversi verso l’alto.

Prova a pensare a quando per un trasloco sollevi una poltrona insieme ad un amico e la trasporti per un tratto. Assomiglia forse ad un qualche esercizio che si fa con le macchine ? L’allenamento a carico naturale, grazie ai numerosi esercizi che coinvolgono tutti i gruppi muscoli, promuove lo sviluppo della forza in modo funzionale, ossia ti consente di eseguire con disinvoltura tutti quei movimenti e sforzi che richiede la vita reale. Ricordati che il tuo corpo è stato concepito proprio per il movimento, quindi non puoi infortunarti se lo usi per fare ciò che gli compete.

Talvolta mi sento chiedere : “Che differenza di risposta ormonale c’è tra allenamento a carico naturale ed alle macchine?”. E’ una domanda sacrosanta, ma sintomo del vedere nell’allenamento una questione molto complicata. Gli ormoni intervengono nel nostro organismo a livello molto profondo e poco hanno a che fare con la funzionalità o meno di un esercizio fisico, piuttosto con l’intensità. E puoi rendere un allenamento funzionale tanto intenso quanto tu ne abbia voglia.

Comunque, prima di imparare cosa fanno gli ormoni nel tuo corpo, impara come funzionano i tuoi muscoli. Soprattutto se sei un principiante, falla semplice. Ti preoccupi di come il segnale elettrico passa all’interno di un cellulare per visualizzare un sms ? Non credo (salvo che tu non sia un ingegnere. Prima impari a spingere i pulsanti della tastiera. Così, prima dovresti preoccuparti delle cose più semplici ed applicarle. Gli ormoni lasciali agli atleti d’elite ed agli scienziatoni.

Perciò… impara a pensare al tuo corpo come ad un unico insieme ed alla tua massa muscolare come ad un unico mega-muscolo costituito da diverse sezioni che cooperano, ed allenalo come tale. Burpees, jumping jacks, squats a carico naturale sono solo alcuni degli esercizi che potresti utilizzare. Le più recenti ricerche sul corpo umano dimostrano proprio il fatto che i muscoli sono avvolti e collegati tra loro da una sottile pellicola situata sottopelle, una specie di domo-pack corporeo.

Con questo articolo mi attirerò l’odio dei body-builders, ma voglio semplicemente far sapere che ci sono modi più furbi e sicuri di accrescere la propria massa muscolare. Privilegia allora quegli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari al fine di assicurarti un'ottima forma fisica e, soprattutto, l'integrità dei tuoi muscoli.

Io non ho niente contro il body-building, ma lo considero uno sport altamente incompleto. Esistono numerose qualità fisiche da allenare, non soltanto la forza massima e/o la massa muscolare. Putroppo in molti pensano di praticare fitness concentrandosi solo su questi ultimi due aspetti.

Se sei un body-builder, potresti abbinare un allenamento funzionale a carico naturale – di preparazione generale – ad un allenamento alle macchine. In questo modo unisci l’allenamento della forza al miglioramento di stabilità, coordinazione ed equilibrio, rinforzando tendini e legamenti.

Per finire, un serio allenamento funzionale dovrebbe prendere in considerazione, oltre al potenziamento, anche stretching e rilassamento, in modo da mantenere in buon stato di salute muscoli, tendini e legamenti. Alla fine ti alleni per tenerti in forma, non per farti del male.