di: Simone CarozzaDopo che raggiungi una certa età, intorno ai 40 anni, in genere il fattore più importante per mantenere la forma fisica è continuare ad allenarti. In fondo, al contrario di quanto puoi vedere sulle riviste fitness, puoi allenarti alla grande anche se non sei più di primo pelo.
C’è tutta una schiera di atleti “Master” che vorrebbe continuare a darci sotto con l’allenamento ed esprimere ottime prestazioni. Putroppo però le informazioni a disposizione dell’atleta maturo sono scarse e l’allenamento rischia di procedere a casaccio alzando di brutto la probabilità di infortunarsi.
Per fortuna che c’è zio Simone che ti tira fuori le chicche per l’allenamento dell’over 40 ! In pratica hai bisogno di allenarti per costruire o mantenere:
1) Massa muscolare
2) Forza Muscolare
3) Forza di tendini e legamenti
4) Densità ossea
5) Potenza e velocità
6) Mobilità articolare
7) Resistenza cardiovascolare
Hai anche bisogno di allenarti per mantenere il tuo girovita sotto controllo. Sappi che l’eccessivo grasso addominale è causa di tutta una serie di disturbi.
E’ una dura battaglia ed è resa più difficile dal passare del tempo. Con l’avanzare dell’età infatti, le articolazioni riescono a sopportare quantità inferiori di allenamento rispetto alla gioventù. Così, se passati i 30 devi stare attento al metabolismo che rallenta, dopo i 40, devi diventare molto esigente nella scelta dei tuoi metodi di allenamento.
Dovrai dedicarti a metodi che ti danno il massimo stimolo con l’azione più ridotta, così da innescare cambi positivi senza prevaricare la tua capacità di recupero dall’allenamento.
a) Una delle strategie più importanti per gli atleti “Master” è di ridurre le ripetizioni in caso di grossi carichi. La basse ripetizioni sono meno stressanti per le articolazioni. E questo vale in modo particolare come gli squat con pesi e stacchi da terra con i pesi. Per andare sul sicuro, adotta nel tuo allenamento gli esercizi a corpo libero: il mio sistema “Il Kung-Fu del Corpo Libero” è pieno di esercizi poco stressanti per le tue articolazioni.
b) Se sei un “Master” dovrai anche scegliere l’attività cardiovascolare che fa per te. Se sei uno di quelli che ama farsi lunghe corse, dopo non sarai in grado di dare il massimo nell’allenamento della forza. In particolare, la corsa su lunga distanza ha un impatto non indifferente sulle ginocchia del Master. Passa all’interval training o, ancora meglio, agli sprint in salita.
Bernard Hopkins : n. 2 dei pesi medio-massimi a 45 anni
c) Controlla l’intensità del tuo allenamento. Adotta una periodizzazione semplice – con cicli brevi di 3 – 4 settimane. In fine, per la costruzione muscolare dovresti allenarti con carichi nel range 70 – 80 % del tuo massimale… e/o adottare esercizi a corpo libero per la forza … potrai così evitare che i tuoi muscoli d’acciaio si convertano in budino ed avere il fisicone anche dopo i 40.
d) Se non hai la fissa per la massa, una buona strategia per il tuo fitness da guerriero moderno potrebbe essere quella di puntare più sulla resistenza muscolare che sulla forza. Sappi che un grande vantaggio dell’over 40 rispetto al giovane è avere un fondo maggiore, perché con l’età le fibre muscolari veloci tendono a convertirsi in fibre lente (puoi limitare anche questa tendenza però…).
Se fai questi ritocchi all’avanzare dell’età, riuscirai ad allenarti per bene per il resto della tua vita. Ed in soldoni è la cosa più importante.
C’è tutta una schiera di atleti “Master” che vorrebbe continuare a darci sotto con l’allenamento ed esprimere ottime prestazioni. Putroppo però le informazioni a disposizione dell’atleta maturo sono scarse e l’allenamento rischia di procedere a casaccio alzando di brutto la probabilità di infortunarsi.
Per fortuna che c’è zio Simone che ti tira fuori le chicche per l’allenamento dell’over 40 ! In pratica hai bisogno di allenarti per costruire o mantenere:
1) Massa muscolare
2) Forza Muscolare
3) Forza di tendini e legamenti
4) Densità ossea
5) Potenza e velocità
6) Mobilità articolare
7) Resistenza cardiovascolare
Hai anche bisogno di allenarti per mantenere il tuo girovita sotto controllo. Sappi che l’eccessivo grasso addominale è causa di tutta una serie di disturbi.
E’ una dura battaglia ed è resa più difficile dal passare del tempo. Con l’avanzare dell’età infatti, le articolazioni riescono a sopportare quantità inferiori di allenamento rispetto alla gioventù. Così, se passati i 30 devi stare attento al metabolismo che rallenta, dopo i 40, devi diventare molto esigente nella scelta dei tuoi metodi di allenamento.
Dovrai dedicarti a metodi che ti danno il massimo stimolo con l’azione più ridotta, così da innescare cambi positivi senza prevaricare la tua capacità di recupero dall’allenamento.
a) Una delle strategie più importanti per gli atleti “Master” è di ridurre le ripetizioni in caso di grossi carichi. La basse ripetizioni sono meno stressanti per le articolazioni. E questo vale in modo particolare come gli squat con pesi e stacchi da terra con i pesi. Per andare sul sicuro, adotta nel tuo allenamento gli esercizi a corpo libero: il mio sistema “Il Kung-Fu del Corpo Libero” è pieno di esercizi poco stressanti per le tue articolazioni.
b) Se sei un “Master” dovrai anche scegliere l’attività cardiovascolare che fa per te. Se sei uno di quelli che ama farsi lunghe corse, dopo non sarai in grado di dare il massimo nell’allenamento della forza. In particolare, la corsa su lunga distanza ha un impatto non indifferente sulle ginocchia del Master. Passa all’interval training o, ancora meglio, agli sprint in salita.
Bernard Hopkins : n. 2 dei pesi medio-massimi a 45 anni
c) Controlla l’intensità del tuo allenamento. Adotta una periodizzazione semplice – con cicli brevi di 3 – 4 settimane. In fine, per la costruzione muscolare dovresti allenarti con carichi nel range 70 – 80 % del tuo massimale… e/o adottare esercizi a corpo libero per la forza … potrai così evitare che i tuoi muscoli d’acciaio si convertano in budino ed avere il fisicone anche dopo i 40.
d) Se non hai la fissa per la massa, una buona strategia per il tuo fitness da guerriero moderno potrebbe essere quella di puntare più sulla resistenza muscolare che sulla forza. Sappi che un grande vantaggio dell’over 40 rispetto al giovane è avere un fondo maggiore, perché con l’età le fibre muscolari veloci tendono a convertirsi in fibre lente (puoi limitare anche questa tendenza però…).
Se fai questi ritocchi all’avanzare dell’età, riuscirai ad allenarti per bene per il resto della tua vita. Ed in soldoni è la cosa più importante.
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