Allenamento aerobico e anaerobico

di Simone Carozza.

Nonostante i due tipi di esercizi – aerobico ed anaerobico – suonino simili, in realtà sono piuttosto differenti e le controversie su quale tipo di esercizio sia il migliore continuano.

“Aerobico” letteralmente significa in presenza di ossigeno. In generale, ogni attività che consente all’ossigeno di rilasciare energia per mezzo del metabolismo e che venga eseguita a bassa intensità per più di 90 secondi viene comunemente considerata un’attività aerobica.

Siccome l’attività aerobica aumenta il tuo bisogno di ossigeno e richiede che il tuo cuore ed i tuoi polmoni lavorino più intensamente, i benefici dell’attività aerobica includono una maggiore capacità cardiovascolare ed una diminuzione del grasso corporeo.

In particolare con l’allenamento aerobico:

1) potenzi il cuore e rendi il tuo metabolismo biochimicamente aerobico, favorendo l’assimilazione dei grassi. Ricordati che i grassi vengono bruciati in presenza di ossigeno, ovvero in aerobiosi. Inoltre la migliore capacità di combustione dei grassi è espressione del miglioramento della resistenza generale (1).

Maggiore è la capacità di bruciare grassi, migliore è il recupero dei fosfati energetici necessari per le azioni brevi ed esplosive (come gli scatti – utilizzo del sistema anaerobico ATP-PC), quindi maggiore la velocità con la quale verranno eliminato dai muscoli e dal Sistema Nervoso Centrale i prodotti della fatica (lattato, ammoniaca).

Dal momento che i grassi rappresentano la maggiore riserva energetica dell’organismo, la migliore capacità di combustione dei grassi ti permetterà di ottenere una fonte più redditizia di energia e di diventare più magro/a.

2) Migliori la resistenza aerobica. Migliore è la resistenza aerobica, maggiore è la capacità di risparmiare i carboidrati che forniscono energia per impegni di corsa più intensi.

Grazie alla migliore gestione dei carboidrati, una grande resistenza aerobica ti consente di essere più potente anche in prestazioni che richiedono intensi sforzi anaerobici, come può essere un incontro di kick-boxing o di pugilato.

Gli svantaggi dell’attività aerobica includono una diminuzione nella massa muscolare, forza, potenza, velocità e capacità anaerobica. L’attività aerobica dura tipicamente di più dell’attività anaerobica e compare in attività come corsa, passeggiate, nuoto e ciclismo.

D’altra parte, “anaerobico” significa in assenza di ossigeno. Ogni attività dove l’energia venga prodotta senza ossigeno ed eseguita a media od alta intensità per meno di due minuti, viene definita anaerobica.

L’attività anaerobica è quella che ha un impatto minore sul sistema cardiovascolare e generalmente si protrae per periodi inferiori a quelli dell’attività aerobica. L’attività anaerobica richiede comunque una base aerobica e permette di diminuire il grasso corporeo, un aumento di massa muscolare, forza potenza e velocità. Esempi di attività anaerobica sono gli sprint e gli esercizi di forza/forza esplosiva a carico naturale o con i pesi.

Perciò, quale tipo di esercizio è il migliore ? La risposta è che per ottenere un’ottima forma fisica dovrai migliorare sia le tue abilità aerobiche che anaerobiche, senza fondare i tuoi allenamenti su di un tipo di attività piuttosto che sull’altra. Insomma il fitness è un compromesso.

Ad ogni modo, molte persone non comprendono che centrando i propri allenamenti esclusivamente su di un’attività aerobica prolungata potrebbero diminuire il loro livello di forma fisica. La soluzione migliore è combinare entrambi i tipi di allenamento e variare i livelli di intensità e durata. Ad esempio potresti periodicamente passare da routines di allenamento ad alta intensità e breve durata a media intensità e media durata, bassa intensità e lunga durata.

La verità è che, a meno ché tu non sia un atleta di resistenza, non c’è alcun bisogno di allenarti come se lo fossi, inoltre la maggioranza delle attività che si incontrano nello sport, nel lavoro e nella vita reale sono una combinazione di movimenti aerobici ed anaerobici. In pratica, fluisci in continuazione da uno stato aerobico ad uno anaerobico ad un altro aerobico e così via. Lo Yin e lo Yang dell’allenamento che si avvicendano, insomma .

1. Weineck, L’allenamento ottimale, 2001