Creatina: A chi serve veramente?

di Simone Carozza.

Da parecchio tempo ormai sento parlare di creatina e migliaia sono gli atleti che ne fanno uso ed abuso. Per questo motivo ho intenzione di fare chiarezza sulla convenienza dell’uso di creatina o meno nel tuo allenamento e venire incontro alle esigenze dei lettori del blog interessati all’integrazione con creatina.

Il Dott. Arcelli afferma che la quantità massima di creatina che un individuo può contenere nei muscoli è di 4,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Di conseguenza, se tu sei in quel fortunato 30 % della popolazione ad avere già il livello massimo di creatina, non avrai nessun vantaggio nell’assumerla come integratore. Se perciò stai comprando degli integratori di cretina, stai buttando i tuoi soldi.

Ogni giorno l’organismo perde fino a 2 grammi di creatina mentre è in grado di fabbricarne circa1 grammo (creatina endogena), di conseguenza va reintegrata con l’alimentazione. La creatina (esogena, proveniente dall’esterno) è contenuta nelle carni – bovina, suina, pollame, pesce –, quindi passa ai muscoli dal sangue per mezzo della digestione. Perciò, se non sei vegetariano, stai già assumendo creatina con la tua normale alimentazione !

Se d’altra parte sei vegetariano, avrai una quantità di creatina nei muscoli molto inferiore ai 4.6 gr/kg, a volte anche meno di 3 gr/kg, perché puoi contare solo sulla creatina prodotta dal tuo corpo (endogena), dal momento che non mangi carne. Di conseguenza, caro atleta vegetariano, l’integrazione di creatina ti farà ottenere i maggiori incrementi di concentrazione muscolare, insomma sei il tipo di atleta che riceverà i maggiori benefici dagli integratori di creatina.

==> A chi serve la creatina

Poniamo il caso che tu non sia fra quegli atleti che hanno la concentrazione massima di creatina nei muscoli. Secondo il Prof. Ricciardi, due sono i tipi di attività fisiche nelle quali trarrai più vantaggio con l’assunzione di creatina:

Le attività che comportano una grossa produzione di acido lattico – 200, 400 metri piani nell’atletica, canoa, sanda cinese.

gli sport intermittenti, quelli con sforzi molto intensi alternati a periodi di recupero attivo – calcio, pallacanestro, kick-boxing.

Io ne aggiungo una terza, l’allenamento della forza (massima), nella quale la creatina viene utilizzata nella risintesi di creatinfosfato (CP), la tua benzina per sforzi molto brevi ma molto intensi.

Se stai pensando di usare la creatina per aumentare la massa muscolare, al momento non posso dirti con certezza se la creatina stimoli la sintesi proteica e quindi l’aumento di massa muscolare. I risultati delle ricerche a riguardo sono contrastanti, gli effetti di costruzione variano da individuo a individuo e dipendono dalla solita quantità di creatina già presente nei muscoli dell’atleta.

==> Dosi raccomandate

Nel caso tu sia vegetariano o abbia dei valori inferiori ai 4.6 gr/kg e pratichi i tipi di attività che ti ho elencato, non occorre che tu assuma grosse quantità di creatina, dato che comunque più di una certa quantità non ne puoi avere (massimo 130 gr per un uomo di 70 chili).

Se sei un individuo sano, secondo il Ministero della Sanità la tua dose giornaliera non dovrebbe superare i 3 grammi al giorno. Potrai ricorrere a dosi superiori solo in caso di un più elevato peso corporeo, come 4 o 6 grammi al giorno, solo sotto controllo medico e per non più di 30 giorni.

Insomma, la creatina serve a chi non ha la massima concentrazione di creatina nei muscoli, è vegetariano, pratica attività fisica con grossa produzione di acido lattico, attività fisica intermittente ad alta intensità e si allena alla forza massimale.

A conclusione di quest’articolo sull’utilità della creatina, ti riporto un’ulteriore affermazione del Dott. Arcelli:

“L’integrazione non deve essere mai la scelta prioritaria … ma con l’atleta evoluto, quando esistono gli estremi per realizzarla, lo si può fare; prima di farlo però, ci si deve assicurare che l’allenamento e l’alimentazione siano corretti.”

Spero che l’articolo ti sia d’aiuto. Qual è la tua domanda sul post appena letto ?

Allenamento aerobico e anaerobico

di Simone Carozza.

Nonostante i due tipi di esercizi – aerobico ed anaerobico – suonino simili, in realtà sono piuttosto differenti e le controversie su quale tipo di esercizio sia il migliore continuano.

“Aerobico” letteralmente significa in presenza di ossigeno. In generale, ogni attività che consente all’ossigeno di rilasciare energia per mezzo del metabolismo e che venga eseguita a bassa intensità per più di 90 secondi viene comunemente considerata un’attività aerobica.

Siccome l’attività aerobica aumenta il tuo bisogno di ossigeno e richiede che il tuo cuore ed i tuoi polmoni lavorino più intensamente, i benefici dell’attività aerobica includono una maggiore capacità cardiovascolare ed una diminuzione del grasso corporeo.

In particolare con l’allenamento aerobico:

1) potenzi il cuore e rendi il tuo metabolismo biochimicamente aerobico, favorendo l’assimilazione dei grassi. Ricordati che i grassi vengono bruciati in presenza di ossigeno, ovvero in aerobiosi. Inoltre la migliore capacità di combustione dei grassi è espressione del miglioramento della resistenza generale (1).

Maggiore è la capacità di bruciare grassi, migliore è il recupero dei fosfati energetici necessari per le azioni brevi ed esplosive (come gli scatti – utilizzo del sistema anaerobico ATP-PC), quindi maggiore la velocità con la quale verranno eliminato dai muscoli e dal Sistema Nervoso Centrale i prodotti della fatica (lattato, ammoniaca).

Dal momento che i grassi rappresentano la maggiore riserva energetica dell’organismo, la migliore capacità di combustione dei grassi ti permetterà di ottenere una fonte più redditizia di energia e di diventare più magro/a.

2) Migliori la resistenza aerobica. Migliore è la resistenza aerobica, maggiore è la capacità di risparmiare i carboidrati che forniscono energia per impegni di corsa più intensi.

Grazie alla migliore gestione dei carboidrati, una grande resistenza aerobica ti consente di essere più potente anche in prestazioni che richiedono intensi sforzi anaerobici, come può essere un incontro di kick-boxing o di pugilato.

Gli svantaggi dell’attività aerobica includono una diminuzione nella massa muscolare, forza, potenza, velocità e capacità anaerobica. L’attività aerobica dura tipicamente di più dell’attività anaerobica e compare in attività come corsa, passeggiate, nuoto e ciclismo.

D’altra parte, “anaerobico” significa in assenza di ossigeno. Ogni attività dove l’energia venga prodotta senza ossigeno ed eseguita a media od alta intensità per meno di due minuti, viene definita anaerobica.

L’attività anaerobica è quella che ha un impatto minore sul sistema cardiovascolare e generalmente si protrae per periodi inferiori a quelli dell’attività aerobica. L’attività anaerobica richiede comunque una base aerobica e permette di diminuire il grasso corporeo, un aumento di massa muscolare, forza potenza e velocità. Esempi di attività anaerobica sono gli sprint e gli esercizi di forza/forza esplosiva a carico naturale o con i pesi.

Perciò, quale tipo di esercizio è il migliore ? La risposta è che per ottenere un’ottima forma fisica dovrai migliorare sia le tue abilità aerobiche che anaerobiche, senza fondare i tuoi allenamenti su di un tipo di attività piuttosto che sull’altra. Insomma il fitness è un compromesso.

Ad ogni modo, molte persone non comprendono che centrando i propri allenamenti esclusivamente su di un’attività aerobica prolungata potrebbero diminuire il loro livello di forma fisica. La soluzione migliore è combinare entrambi i tipi di allenamento e variare i livelli di intensità e durata. Ad esempio potresti periodicamente passare da routines di allenamento ad alta intensità e breve durata a media intensità e media durata, bassa intensità e lunga durata.

La verità è che, a meno ché tu non sia un atleta di resistenza, non c’è alcun bisogno di allenarti come se lo fossi, inoltre la maggioranza delle attività che si incontrano nello sport, nel lavoro e nella vita reale sono una combinazione di movimenti aerobici ed anaerobici. In pratica, fluisci in continuazione da uno stato aerobico ad uno anaerobico ad un altro aerobico e così via. Lo Yin e lo Yang dell’allenamento che si avvicendano, insomma .

1. Weineck, L’allenamento ottimale, 2001

Cuore ed allenamento

di Simone Carozza 

Prima di cominciare a saltare di qua e di là come un coniglio pasquale per cominciare a forgiare una condizione fisica “spaziale”, siediti ed ascolta il tuo corpo in silenzio. Lo sentirai pulsare ritmicamente… indovina chi è l’artefice di questo rollio ? Sì, il tuo cuore!

Il cuore è un muscolo costituito di fibre resistentissime, una pompa infaticabile che distribuisce il sangue con i suoi nutrienti fino ad ogni remoto angolo del tuo corpo. Lavora indefessamente per tutta una vita scandendo quasi 3 miliardi di battiti. Eppure per quanto resistente possa essere, anch’esso va allenato al fine di perseguire una condizione fisica da super-atleta .

Quando fai uno scatto per prendere l’autobus o porti in groppa il comodino della nonna, il cuore ti consente di eseguire il passaggio dallo stato di quiete a quello di moto e di sostenere lo sforzo fisico aumentando numero di battiti e di boccate d’ossigeno, così da fornire quel sur-plus energetico che ti consenta di agire (e di non stramazzare al suolo). In sostanza il cuore sostiene il lavoro meccanico eseguito dai tuoi muscoli.

Infatti, da un punto di vista energetico, ogni stimolo provocato da un carico interessa le cellule, nel nostro caso la cellula del muscolo; in questa esposizione semplificata, il sistema circolatorio rappresenta solo un meccanismo ausiliario, al quale spetta il dovere di soddisfare le necessità del metabolismo cellulare in materia di ossigeno e di substrati (energetici), anche quello della rimozione dei prodotti intermedi e finali di tale metabolismo (Weineck, L’allenamento ottimale 2001).

Quando nel bel mezzo di una partita di calcio o di un incontro di pugilato ti ritrovi con il “fiato” corto, in realtà quello che ti manca è prima di tutto la “potenza aerobica”. Che ci azzecca il cuore con la potenza aerobica ? Come ti ho appena accennato, il cuore sostiene il lavoro dei tuoi muscoli, i quali a loro volta utilizzano diversi tipi di “carburante” a seconda dell’intensità dello sforzo.

Tornando alla prospettiva energetica, si tratta di qualità delle cellule muscolari. La potenza e capacità aerobica (cellulare) e le performances del tuo cuore crescono in parallelo, basti pensare che i regimi di allenamento aerobico o anaerobico sono riferiti proprio al numero di battiti cardiaci per minuto (bpm)! Perciò se facendo jogging pensi di allenare i tuoi polmoni (e di “far fiato”) stai prima di tutto allenando il tuo cuore ! I polmoni possono adattarsi di conseguenza ad incamerare maggiori quantità d’ossigeno da distribuire nell’organismo.

Pensa al cuore come una pompa per il sangue ed ai polmoni come diffusori dell’ossigeno.

Come tutti i muscoli anche il cuore può essere allenato a lavorare meglio. Se sottoposto a opportune sollecitazioni migliorerai certe caratteristiche del muscolo cardiaco piuttosto che altre. Ad esempio un lavoro aerobico di quantità, come la corsa lenta o lentissima su lunghe distanze, ha l’effetto di sviluppare la parete cardiaca, aumentando le dimensioni del cuore e la gittata. Portando questo discorso agli estremi, il cuore di un maratoneta infatti può arrivare ad essere il 25 % più grosso di quello di un soggetto non allenato.

L’elasticità di un muscolo è invece la velocità con cui ritorna nello stato normale dopo una contrazione, e per migliorare questa caratteristica del muscolo cardiaco occorrono delle sollecitazioni assai diverse dell’allenamento aerobico su lunghe distanze. Un mezzo di allenamento tipico in questo caso sono la corsa a fondo medio e la corsa ad intervalli. Questa caratteristica di ritorno alle dimensioni normali è detta capacità di riserva, determinante nella tolleranza di sforzi brevi ma intensi. Tale caratteristica, mantenuta al progredire dell’età, può prevenire l’infarto negli uomini !

Ricorda perciò che se durante una competizione ti ritrovi in apnea davanti all’area di rigore o sul tatami (nel bel mezzo di un tornado di pugni e calci), dovrai prendere in seria considerazione l’idea di sottoporti ad un allenamento che migliori l’efficienza del tuo apparato cardiovascolare. Va da sé che il condizionamento cardiovascolare è la base per qualsiasi attività futura, sia essa lo sviluppo di capacità di sprint per una partita di calcio, di resistenza per un incontro di muay-thai o allenamento della forza massimale per delle gare di sollevamento pesi.

Infatti il miglioramento della capacità di distribuzione ed assorbimento dei nutrienti ed ossigeno da parte dei tuoi organi, tessuti e cervello, non solo ti aiuterà nel migliorare il tuo rendimento nelle competizioni sportive, ma porterà il tuo organismo a livelli energetici che non ti saresti mai sognato e ad una notevole carica di vitalità che ti sosterrà nei momenti di stress, nella vita di tutti i giorni. Diventerai anche più …intelligente: grazie alla capacità di mantenere la concentrazione sotto sforzo sarai più brillante nella condizione di riposo… mens sana in corpore sano come dicevano i latini.  

In soldoni allenare il tuo cuore significa allenare il tuo organismo, preparandolo a raggiungere vette di condizione e prestazione fisica impensabili.

Burpees

L’esercizio ideale per aumentare forza, fiato e resistenza

di Simone Carozza.

Oggi mi sono svegliato ed ho deciso di descrivere il miglior esercizio per allenare il tuo intero corpo…

Stramazzo al suolo dalle risate quando vedo alla TV le pubblicità di costosi macchinari sciogli-pancia e sciogli-chiappe, con nomi che sono tutto un programma: TurboSlim, GrassoDestroyer etc…. Quelle cinture vibranti che si mettono intorno alla vita ed alle cosce, fra un centinaio d’anni finiranno nei musei scambiati per strumenti di tortura. Chi ha provato quegli aggeggi sa benissimo che non servono a nulla, se non a farti incazzare.

Magari ti sarai recato in una palestra di fitness per sentirti proporre dall’istruttore l’ennesima novità dagli “States”, per mezzo della quale avresti ottenuto una forma fisica smagliante. “Il Cardio-Turbo-Peripheral-Guerrilla-Training è l’ultimo ritrovato del fitness moderno che ti farà diventare bello-magro-sexy”, ti dice il tipo. Sì, come no.

In realtà per aumentare fiato e bruciare grassi non occorre nulla di complicato. Dillo anche a quei personal trainers di palestre che ti propongono cose troppo complicate e soprattutto costose.

Con i Burpees puoi mettere il turbo al tuo allenamento senza spendere un centesimo.

Li puoi utilizzare come esercizio di riscaldamento eseguendoli a ritmo blando oppure integrarli in circuiti per la resistenza mista eseguendoli a tutto gas… Anche da solo il Burpee è un esercizio di tutto rispetto che ti lascia letteralmente “senza fiato”.

Di cosa hai bisogno per eseguire un burpee ? Di uno strumento che hai sempre a disposizione: il tuo corpo ! Con il solo peso corporeo ed una routine di Burpees puoi sbizzarrirti in un allenamento completo. Infatti i Burpees coinvolgono tutti i maggiori gruppi muscolari e braccia, tronco, gambe. Con questo esercizio all’apparenza innocente e giocherellone puoi aumentare fiato, bruciare grassi, aumentare la tua forza esplosiva e sviluppare resistenza all’acido lattico.

Inoltre diventerai anche agilissimo, piegandoti, estendendoti, saltando. Insomma i Burpees sono esercizi a tutto tondo adatti a tutti: fighters, calciatori, cultori del fitness. Con i Burpees puoi anche andare su Marte e vincere 1 milione di Euro al Superenalotto ! No dai, queste ultime due sono un optional ;-)

“Ah Simò, c’hai rotto con le chiacchiere, dicce come se fanno ‘sti burpees”. Bene, passo allora alla modalità di esecuzione del Burpee.

Burpee semplice:

1. Sei in piedi (braccia lungo i fianchi), abbassati fino alla posizione di accosciata (squat) ed appoggia le mani sul pavimento, di fronte a te. Tieni le braccia vicine al corpo per non perdere l’equilibrio.

2. Appoggiandoti sulle mani, porta le gambe all’indietro, per trovarti nella posizione in cui eseguiresti i piegamenti sulle braccia (braccia estese, schiena dritta, gambe dritte, piedi uniti ben puntati al suolo).

3. Torna subito alla posizione di squat.

4. Torna alla posizione eretta.

Per cominciare nei puoi eseguire una decina e fare una pausa di 30 secondi. Eseguine 3 serie, preferibilmente dopo 5 minuti di corsa leggera (jogging), per minimizzare il rischio di infortuni.

Per dare un po’ di pepe all’esercizio, quando ti senti baldanzoso/a e la burpee semplice la proporresti solo come metodo di rilassamento, c’è la variante…

Burpee con salto:

Come la burpee semplice, ma il punto 4. è differente. Dalla posizione di squat, esegui un balzo verso l’alto e torna alla posizione di partenza, cioè in piedi. Questa è una versione esplosiva e l’esercizio diventa più duro. Fallo bene e sentirai la fatica nei tuoi quadricipiti femorali.

Quando anche il burpee con salto diventa per te facile come bere un bicchiere d’acqua, puoi passare alla variante completa del burpee.

Burpee completo:

Aggiungi un piegamento prima di tornare alla posizione di squat. Perciò, partendo in piedi:

1. portati in posizione di squat

2. appoggia le mani al suolo, porta le gambe all’indietro; le braccia sono estese

3. esegui un piegamento

4. torna alla posizione di squat

5. esegui un balzo e torna alla posizione di partenza (in piedi)

Se sei un atleta più allenato potresti eseguire 5 serie di 15 ripetizioni di burpees composite (con salto e completa) come riscaldamento, con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

Se infili le burpees in allenamenti più intensi (HIIT, resistenza anaerobica) il ritmo di esecuzione dovrebbe essere più elevato. Ad esempio potresti aumentare la velocità di esecuzione in una singola serie, cercando di sostenere la massima velocità. Potresti anche unire le serie in un’unica, roboante, super-serie.

Se sei un fighter, potresti “mimare” la velocità di movimento di gara, così per abituare il tuo corpo al ritmo stesso. Dovrai comunque abbinare alle routines con le Burpees un lavoro di preparazione specifico-tecnica.

Puoi costruire le tue personali routines di allenamento con le Burpees, di riscaldamento o di preparazione fisica vera e propria. Tali routines ben si integrano in un lavoro di preparazione specifica per il praticante di sport da combattimento o artista marziale. Ascolta il tuo corpo e plasma intensità, numero di ripetizioni e tempi di recupero sulla tua condizione fisica ed a seconda delle tue necessità.

L’occasione per cominciare a gustare il tuo nuovo allenamento a base di Burpees ? Ma adesso, dopo le feste ovviamente ! Quale occasione migliore per provare l’effetto brucia-grassi delle Burpees ? Così tornerai immediatamente in forma in vista dei bagordi di Carnevale.

L'allenamento funzionale

di Simone Carozza.

Il corpo umano è un'unità composta di sotto-sistemi che lavorano in cooperazione. Allenare un muscolo singolarmente, alla macchina, lo "separa" dalle strutture vicine che poco o nulla risentono dell'effetto allenante del gesto effettuato alla macchina.

Esercitandoti alle macchine togli ai tuoi arti la capacità di esprimere forza in tutte le direzioni. Questa è, molto probabilmente, una delle cause principali di infortunio tra i calciatori (di cui mi sento ancora esponente :-)), insieme al sovrallenamento. Le macchine ti allenano alla "Frankestein", come se tutti i tuoi muscoli  fossero scollegati e parti ottuse di un apparato muscolare inefficiente.

Per forza di cose, un simile sistema si "rompe" quando messo alla prova sul serio.

Infatti con l’allenamento ad isolamento, tendini e legamenti rimangono deboli rispetto ai muscoli favorendo il rischio di infortunio. Innumerevoli sono i casi di praticanti del fitness da palestra che si sono infortunati fuori dalla palestra, quando si siano ritrovati a sollevare carichi nel mondo reale, ove ci si ritrovi a dover usare tutto il corpo.

Uno dei principali problemi degli atleti che si allenano solo alle macchine è quello di uno sviluppo eccessivo della massa muscolare rispetto ai tendini e legamenti. In un individuo che compie una normale attività fisica i tendini sono 3 volte più forti del tessuto muscolare, ma in un atleta d’elite (o comunque con alle spalle molti anni di allenamento della forza) questo rapporto va a favore dei muscoli. I tendini vengono trascurati a favore della massa muscolare e ciò, a lungo andare, provoca iper-mobilità delle articolazioni con problemi di osteo-artrite.

L’allenamento a carico naturale, d’altra parte, ti consente di allenare tutti i gruppi muscolari evitando quel tanto sopravvalutato “isolamento” prerogativa dei macchinari da palestra. L’esercizio di un muscolo per isolamento è un tipo di allenamento non funzionale. Al limite va integrato con allenamenti più completi.

Un allenamento funzionale è un allenamento che ti consente di fronteggiare situazioni di vita reale. Gli esercizi a carico naturale, conosciuti anche come esercizi a corpo libero, sono un valido esempio di allenamento funzionale.

Pensa a questo: il tuo corpo lavora come un insieme - somma delle sue parti-, mai in isolamento. Quand'è l'ultima volta che hai partecipato ad un'attività che ti ha richiesto l'uso di un solo muscolo alla volta ? Grattarsi il sopracciglio non è conteggiato ;-) ... Allora perchè dovresti allenarti in maniera diversa ?

Soprattutto nello sport ad altissimo livello, si tende a valutare la qualità della forza muscolare solo in termini di risultati. Tuttavia le esperienze degli ultimi decenni dimostrano che il fattore cardine nella prestazione sportiva è la capacità delle strutture di tessuto connettivo – tendini, legamenti –prendendo in considerazione le funzioni dell’unità biologica muscolo-articolazione. Non per niente l’allenamento di molti stili di kung-fu si occupa di rinforzare tendini e legamenti, che sono responsabili della vera forza.

Questa tendenza ad utilizzare i macchinari è diffusa anche nell’allenamento ad altissimo livello. Prendi per esempio i calciatori di serie A. Questi hanno bisogno di notevoli masse muscolari per poter calciare il pallone alla massima velocità ed eseguire scatti repentini sulle distanze brevi.

L’esercizio più utilizzato per l’ipertrofia (crescita di massa muscolare) degli arti inferiori – soprattutto quadricipiti femorali – è quello della Leg Extension. Tale esercizio allena la forza delle gambe su di un piano, ma la gamba si muove in tre dimensioni. Per farti un paragone, è come se un aeroplano potesse viaggiare solo sulla pista, senza poter muoversi verso l’alto.

Prova a pensare a quando per un trasloco sollevi una poltrona insieme ad un amico e la trasporti per un tratto. Assomiglia forse ad un qualche esercizio che si fa con le macchine ? L’allenamento a carico naturale, grazie ai numerosi esercizi che coinvolgono tutti i gruppi muscoli, promuove lo sviluppo della forza in modo funzionale, ossia ti consente di eseguire con disinvoltura tutti quei movimenti e sforzi che richiede la vita reale. Ricordati che il tuo corpo è stato concepito proprio per il movimento, quindi non puoi infortunarti se lo usi per fare ciò che gli compete.

Talvolta mi sento chiedere : “Che differenza di risposta ormonale c’è tra allenamento a carico naturale ed alle macchine?”. E’ una domanda sacrosanta, ma sintomo del vedere nell’allenamento una questione molto complicata. Gli ormoni intervengono nel nostro organismo a livello molto profondo e poco hanno a che fare con la funzionalità o meno di un esercizio fisico, piuttosto con l’intensità. E puoi rendere un allenamento funzionale tanto intenso quanto tu ne abbia voglia.

Comunque, prima di imparare cosa fanno gli ormoni nel tuo corpo, impara come funzionano i tuoi muscoli. Soprattutto se sei un principiante, falla semplice. Ti preoccupi di come il segnale elettrico passa all’interno di un cellulare per visualizzare un sms ? Non credo (salvo che tu non sia un ingegnere. Prima impari a spingere i pulsanti della tastiera. Così, prima dovresti preoccuparti delle cose più semplici ed applicarle. Gli ormoni lasciali agli atleti d’elite ed agli scienziatoni.

Perciò… impara a pensare al tuo corpo come ad un unico insieme ed alla tua massa muscolare come ad un unico mega-muscolo costituito da diverse sezioni che cooperano, ed allenalo come tale. Burpees, jumping jacks, squats a carico naturale sono solo alcuni degli esercizi che potresti utilizzare. Le più recenti ricerche sul corpo umano dimostrano proprio il fatto che i muscoli sono avvolti e collegati tra loro da una sottile pellicola situata sottopelle, una specie di domo-pack corporeo.

Con questo articolo mi attirerò l’odio dei body-builders, ma voglio semplicemente far sapere che ci sono modi più furbi e sicuri di accrescere la propria massa muscolare. Privilegia allora quegli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari al fine di assicurarti un'ottima forma fisica e, soprattutto, l'integrità dei tuoi muscoli.

Io non ho niente contro il body-building, ma lo considero uno sport altamente incompleto. Esistono numerose qualità fisiche da allenare, non soltanto la forza massima e/o la massa muscolare. Putroppo in molti pensano di praticare fitness concentrandosi solo su questi ultimi due aspetti.

Se sei un body-builder, potresti abbinare un allenamento funzionale a carico naturale – di preparazione generale – ad un allenamento alle macchine. In questo modo unisci l’allenamento della forza al miglioramento di stabilità, coordinazione ed equilibrio, rinforzando tendini e legamenti.

Per finire, un serio allenamento funzionale dovrebbe prendere in considerazione, oltre al potenziamento, anche stretching e rilassamento, in modo da mantenere in buon stato di salute muscoli, tendini e legamenti. Alla fine ti alleni per tenerti in forma, non per farti del male.